Para mejorar tu salud camina y trota

¿Cómo llevar tu alimentación para esta actividad?

Al comenzar a correr es importante tener en mente un objetivo, programar y planear las actividades para evitar lesiones y disfrutar la actividad.

Aquí te comentaré los aspectos de alimentación a cuidar para lograr tus objetivos, ya sea bajar % de grasa y/o mejorar los tiempos. Identificar las ventajas y hacer el ejercicio de manera consiente de ellas favorece su realización y disfrute.

Dentro de las ventajas en la salud, se pueden mencionar:

• Aumentar el gasto de calorías en el día lo que se verá reflejado en menos % de grasa (un % de grasa promedio ideal para una mujer es de 22-30%).
• Un promedio ideal para bajar el % de grasa es 500g a la semana.
• Aumenta el colesterol bueno y ayuda a bajar el malo.
• Aumenta la capacidad pulmonar, lo que mejora el rendimiento en actividades diarias.
• Mejora la digestión, combatiendo el estreñimiento.
• Combate el riesgo de osteoporosis, ya que las actividades que ejercen una fuerza sobre el hueso.
• Favorecen la fijación del calcio, por lo que es indispensable mantener un consumo de calcio en la dieta.
• Ayuda a disminuir los efectos del estrés en el cuerpo, y aumenta una sensación de bienestar.

Al iniciar a correr es importante considerar puntos desde el tipo de calzado y ropa que vas a utilizar, la técnica de pisada y el tipo de suelo donde lo realizas, esto con la finalidad de evitar lesionarte.

• Comenzar a correr lentamente, e ir incrementando la distancia y la intensidad. Por ejemplo puedes comenzar a caminar 3 minutos con pendiente y a paso fuerte y trotar un minuto. Después ve incrementando el tipo de trote hasta poder sostener mas de 5 minutos constante.
• A partir de aquí puedes medirte en tiempo y en distancia y establecer objetivos, por ejemplo realizar 5km constantes, a un intensidad moderada, ya que realizar esto sin sentir mucho esfuerzo, puedes comenzar a incrementar la intensidad para bajar el tiempo. Es importante complementar la carrera con otro tipo de actividades para evitar lesiones. Actividades como rutinas de fuerza, clases en bici, y considerar no correr todos los días, porque tanto músculos como articulaciones requieren un descanso del impacto y del mismo estrés mecánico.
• La alimentación es indispensable, ya que es el combustible para tener un rendimiento adecuado, y para la recuperación de las reservas evitando fatiga crónica.

Aquí algunas recomendaciones, estas van a variar de los objetivos, condición, y horario de entrenamiento:

• Antes de tu ejercicio consume una pequeña porción de fruta, o cereal como amaranto, permite tener energía, sin ser demasiado que evite que quemes grasa, si consumes muchos carbohidratos antes del ejercicio, quemarás lo que acabas de comer y no tu grasa.
• Mantén hidratación durante el entrenamiento, favorece tu rendimiento y evita lesionarte.
• Al terminar del entrenamiento, consume otra porción de fruta, algo de almendras o nueces y un poco de proteína magra.
• Descansa y evita ayunos prolongados, te mantendrán con energía para la siguiente sesión de entrenamiento.
• Indispensable tener un plan de alimentación personalizado y enfocado a tu condición y objetivos.